Những phương pháp tăng cơ hiệu quả ở nam giới

Chỉ cắt giảm 1 lượng nhỏ calo 1 ngày. Nên dưới 10% calo TDEE 1 ngày. (TDEE được hiểu là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng)

Một số gợi ý về cách để tăng cơ
Ngoài các công việc tập thể hình có thể áp dụng các sản phẩm bổ sung protein để giúp các bạn cải thiện cơ bắp.

Dùng 1g Protein cho 1Lbs trọng lượng cơ thể 1 ngày, có nghĩa khoảng 2-2,2g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.

Chỉ cắt giảm 1 lượng nhỏ calo 1 ngày. Nên dưới 10% calo TDEE 1 ngày. (TDEE được hiểu là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng)

Kết hợp các bài tập tạ, cardio 2- 3 lần/ tuần. Đặc biệt ưu tiên các bài tập ở cường độ cao nhưng lưu ý với các bạn sức khỏe yếu là cần thực hành từ từ theo từng cấp độ để có thể phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

Có kế hoạch tập cụ thể và đúng đắn với tình trạng sức khỏe
Lịch tập tuần 6 buổi
Ngày 1: Lưng xô

Ngày 2: Ngực full, Bụng

Ngày 3: Chân

Ngày 4: Tay

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Ngực, Bụng

Ngày 7: Bắp tay và vai

Lịch tập tuần 5 buổi
Ngày 1: Bụng và vai

Ngày 2: Lưng xô

Ngày 3: Ngực

Ngày 4: Chân, Bắp tay

Ngày 5: Tay, Cẳng tay

Ngày 6,7: Nghỉ

Lịch tập tuần 4 buổi
Ngày 1: Lưng xô, Tay trước

Ngày 2: Ngực, Tay sau

Ngày 3: Chân, Bắp chuối

Ngày 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

Ngày 5,6,7: Nghỉ

Chế độ dinh dưỡng và lưu ý
Sử dụng 10-30% calo đến từ chất béo. Sử dụng các chất béo tốt từ oliu, cá…

Hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn.

Không sử dụng rượu bia hay các chất kích thích.

Sử dụng nhiều hơn Carb có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, bánh mì đen…

Không nên để cơ thể bị căng thẳng, stress,..

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *